要点
大脑健康问题在世界各地都在上升，包括痴呆和抑郁症。
我们的食物选择可能会极大地影响我们大脑健康问题的风险。
地中海饮食和MIND饮食是最受研究支持的大脑健康饮食。
这两种饮食都强调最低加工食品，包括水果、蔬菜、鱼、坚果、橄榄油、全谷物，并尽量减少添加糖。
大脑健康是我们能拥有的最重要的东西之一。然而，世界各地已有数百万人的大脑健康状况不佳，预计未来几年这一数字还将急剧增长。例如，据估计有万美国人患有阿尔茨海默病。在世界范围内，预计到年，患有痴呆症的人数将增加两倍，超过1.52亿。此外，心理健康问题(也就是大脑问题)的案例，如抑郁症，似乎在上升，据估计，抑郁症病例上升了近30%。
我们如何帮助降低大脑出现问题的几率?从睡眠到锻炼再到减压，有很多变量需要考虑。但越来越多的研究表明，我们可以通过使用叉子来促进大脑健康。我们选择的食物是我们大脑的基石，影响着我们的神经回路。因此，某些饮食模式被科学地与更好的大脑功能联系起来也就不足为奇了。以下是两种对大脑健康研究得最好的饮食。
1.地中海饮食
你可能听说过地中海饮食，因为它已经迅速成为最受欢迎的心脏和整体健康饮食之一(根据《今日美国》，它在年排名第一的饮食)。与你在杂志上读到的许多时尚饮食不同，地中海饮食有很好的研究来支持它的好处。其中包括对大脑健康的积极影响。
地中海饮食并不总是清晰的,但它通常被理解为富含微加工植物和动物的饮食富含多酚类物质的食物,ω-3脂肪等维生素和矿物质维生素D,维生素C,维生素e.一般来说,这意味着吃蔬菜,水果,鱼,橄榄油,还有一些全谷物和家禽，还有一些葡萄酒。这是一种倾向于减少红肉和含糖食物的摄入的饮食。越来越多的研究将这种饮食与健康的大脑衰老联系起来。
在年的一篇论文中，研究人员观察了30至60岁的健康人群的大脑扫描，跟踪他们的饮食，然后在两年或两年多后进行第二次大脑扫描。有证据表明，坚持地中海式饮食的人比不坚持地中海式饮食的人大脑新陈代谢更健康，与阿尔茨海默氏症相关的蛋白质含量也更低。在年发表在《神经学》杂志上的一篇更近期的论文中，更坚持地中海饮食与更少的脑萎缩和更好的记忆力有关。
值得注意的是，除了痴呆症，地中海饮食在其他大脑疾病中也表现出了希望，包括抑郁症。在一组随机对照试验中，基于地中海饮食模式的饮食与抑郁症患者的情绪改善有关(1,2,3)。在更大的分析中，更坚持地中海饮食与预防抑郁症有关。
2.MIND饮食
与地中海饮食不同，MIND(地中海-dash干预神经退行性延迟)饮食只存在了几年。事实上，关于MIND饮食的第一份研究出版物是在年发表的。与地中海饮食有很多相似之处，MIND饮食建议吃浆果、全谷物、绿叶蔬菜、坚果、鱼、豆类、家禽、橄榄油和一点葡萄酒。它建议不要使用太多的*油、糕点和含糖食品、油炸食品、奶酪和红肉。
在最初关于心智饮食的研究中，科学家们发现，按照上述建议饮食的人在大脑测试中比那些饮食最不符合建议的人表现得更好。区别呢?严格遵循MIND饮食的人比没有遵循MIND饮食的人的认知能力得分低7.5岁。另一项研究表明，采用MIND饮食的人患阿尔茨海默病的几率普遍较低。
和地中海饮食一样，也有证据表明MIND饮食可能有助于预防心理健康问题，特别是抑郁症。在年的一份出版物中，最接近MIND饮食的人患抑郁症的风险较低，尽管一项较小的研究发现了相互矛盾的结果。
特定的食物呢?
总的来说，很多关于大脑健康和食物的研究都更支持长期的健康饮食，而不是特定的食物。找到一种可持续的、对大脑有益的、可以遵循多年的饮食，可能会比偶尔吃一种“超级食物”对大脑功能产生更大的净效应。然而，对大脑健康最重要的饮食往往富含特定的营养物质。这些物质包括多酚(研究过对健康的影响的植物分子)，omega-3脂肪(在鱼类、坚果和种子中发现)，以及大量的维生素和矿物质，如维生素B12、锌和镁。现代饮食中所有这些营养素的含量都很低，而添加糖的含量却很高，这与大脑健康状况不佳有关。
哪里是开始的好地方?
将饮食和大脑健康联系起来的医学文献的关键主题之一是避免食用大量加工和预包装食品的饮食。地中海饮食和MIND饮食都强调选择经过最低限度加工的食物。这意味着寻找没有添加糖或防腐剂的食物。这也意味着要尽量避免精制碳水化合物(如饼干、蛋糕或饼干)，因为许多天然营养物质在加工过程中已经被剥夺了。适量饮酒(含有多酚)也是这些饮食的组成部分，尽管使用大脑成像的新研究表明，饮酒可能会对大脑造成任何程度的损害。