感到身心枯竭
不少人在健身房都有过这样的经历：你迫不及待地想要得到更多的进步，于是你果断地增加了训练压力。刚开始是顺利的，接着发生了：
●热情和动力？消失了！
●运动表现？付之东流。
●体格？越来越小，越来越柔软。
●睡眠？糟透了。
●精力？烂透了。
无论你多么努力地想要找回最佳状态，它只会变得更糟。
讽刺的是什么？这些人感觉越糟越是逼迫自己更加努力地训练，完全看不见糟糕状态正是由于训练过度引起的——欢迎来到训练过度的奇妙世界。或者更恰当地说：身心枯竭的世界。
让我们看看身心枯竭为什么会发生，你可以做些什么来预防它，以及你可以使用哪些策略来解决它。
到底发生了什么*？
你最初在健身房里看起来又大又硬，念动一致效果超级棒，像是一架不可战胜的机器......但接着，你却变成了一个泄气的气球......就在几天之内？
早上醒来，你的肌肉从钢铁变成了柔软的橡胶。而且糟糕的事情还不局限于此：
●失去动力和专注力
●感到沮丧和抑郁
●睡眠质量差
●高度焦虑
●运动表现下滑
●身体水肿
●肌肉张力和念动一致效果下降
●情绪波动
所以，发生了什么事？——训练压力过大导致皮质醇和肾上腺素超量：太多、太久，太频繁。
身心枯竭：关于儿茶酚胺系统
儿茶酚胺系统是由“肾上腺素”、“去甲肾上腺素”和“多巴胺”组成的。
虽然它们有不同的效果，但都有一个共同点，那就是它们增加了所结合组织的活性。它们的工作是让身体或精神进入适当的状态：
●心率和心脏收缩强度(增加血液流动和氧气输送)
●肌肉力量和收缩速度
●反应力(快速行动的能力)
●动力和专注力
●竞争欲
●力量和自信的感觉
●愉悦感
当你遭遇训练造成的身心枯竭时，这些状态都会流失。儿茶酚胺系统被不断地要求超速运转，它就会崩溃。
三个阶段的身心枯竭
通常，枯竭的症状是分阶段出现的，首先影响的是肾上腺素能系统，然后是去甲肾上腺素能系统，最后是多巴胺能系统。
第一阶段：肾上腺素能下降
肾上腺素能系统首先受到影响。这个系统的过度激活实际上对你的健康是危险的。
有许多习惯在剧烈运动中摄入过多能量饮料/促兴奋补剂的人，最终会心脏病发作，这是由于过度的肾上腺素反应所致。
肾上腺素能系统的不断亢奋会使血压升高。这不仅会给心血管系统带来压力，也会给肾脏带来压力(高血压是肾脏损伤的首要原因)。
基本上，肾上腺素能系统就像街头赛车的一氧化氮：它能给你更多的速度和动力，但你不能运行太长时间，否则就会损坏引擎。
察觉到这种健康风险，身体会迅速保护自己免受过度肾上腺素活动的影响，它会降低“肾上腺素能受体”对肾上腺素的反应。
这也被称为“受体下调”或“脱敏”。而且肾上腺素能受体比其它大多数受体下降得更快，因为它涉及到健康风险。
事实上，即使是一次爆发式的肾上腺素过度分泌也会降低受体的调节。这就是为什么你在“一次玩命训练”或“一场大比赛”后，你会感到自己第二天像个废物。因为你在那一天产生了太多的肾上腺素，接着你的身体出于自保，使肾上腺素能受体脱敏。
这是我们训练后身心枯竭的首要原因。
第二阶段：去甲肾上腺素枯竭
记住，儿茶酚胺系统都是相关的。肾上腺素由去甲肾上腺素产生，去甲肾上腺素本身由多巴胺产生。
因此，你分泌的肾上腺素越多，你消耗的去甲肾上腺素就越多。同样，当身体想要制造更多去甲肾上腺素时，它就会降低多巴胺的水平。
当您到达第二阶段时，会有一些新的附加症状：
●注意力丧失：比如，一段文字你可能需要读多遍才能理解它。
●日常记忆问题：讲话到一半忘记了思路，或者忘记了自己走进一间屋子的原因。
●嗜睡
第三阶段：多巴胺枯竭
多巴胺是大脑中一种著名的“快乐和冲动”物质。
如果你一直让身体处于压力之下，你可能会进入多巴胺枯竭阶段，并增加这些新症状：
●抑郁
●自卑
●动力完全下降
当然，你越是深入地在训练中身心枯竭，就越难恢复。你可以相当迅速地从第一阶段恢复，因为只有一个系统受到影响。但是，从第三阶段恢复就要更久、更复杂了。
所以，从一开始就要知道如何避免进入第一阶段，同时也要知道当第一阶段症状出现时该采用什么措施。
所以不是练得越勤奋就越好，而是要按照生理的周期规律去设定科学的方案。不然你不仅可能健身进步缓慢，甚至有可能倒退或者长期处于瓶颈期。
即使你是黑科技选手，也无法摆脱生理周期的支配，只是稍微特殊一点罢了。
这些复杂的问题，我们也花了大量的篇幅来讲解，最终形成了《健美周期训练计划一级》和《健美周期训练计划二级》课程。
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如何避免身心枯竭
1.评估你的训练计划，分析压力水平。
从训练量的角度来看：
非常高：每次训练超过20个正式组
高：每次训练16-20组
中等：每次训练10-15组
低：每次训练7-9组
非常低：每次训练4-6组
训练量永远不是越高越好。大部分人应该从中等组数开始规划训练计划，然后再根据长期反馈来增加或减少组数。出于遗传因素，属于每个人的最佳训练量可能是大不相同的。
有些人会比其他人更容易、更快地分解肾上腺素。这在很大程度上与他们的COMT(甲基转移酶)类型有关。有些人体内的COMT较为缓慢，需要很长时间才能分解肾上腺素；而其他人有一个快速的COMT，会迅速地分解肾上腺素。
另一个因素是人的甲基化能力(也受到遗传因素的影响)。甲基化循环越高效，你清除肾上腺素的能力就越强。
所以甲基化能力差、COMT慢的人更有可能身心枯竭，无法承受其它人那样的训练压力。我训练过一个奥运会运动员，他每次训练最多能忍受6-8个正式组，一周只能练3天。但低训练量并不妨碍他成为顶尖运动员，关键是找准合适的方法。
其它遗传因素包括一个人天生的“肾上腺素能受体敏感性”以及分泌血清素和多巴胺的能力。
2.每天监控你的感觉。
和我一起工作的运动员每天必须在训练表上写下四件事：早餐空腹的体重、睡眠质量、训练前的感觉有多好(满分10分)，以及训练后的感觉有多好(满分10分)。
如果这些参数持续几天下降，就是身体压力过大的明显迹象(当然，如果目标是减脂，体重下降并不一定意味着麻烦)。
假设在一周内，你的体重下降、睡眠质量下降、以及训练质量下降到了5-6分，那么你必须进行“减载周”(接下来一周明显降低训练量、强度和频率)。
3.训练前/后摄入碳水化合物
降低皮质醇/肾上腺素负面影响的最好补剂是什么？碳水化合物！
这是我喜欢在运动期间摄入碳水化合物(葡萄糖类饮料)的原因：
在增肌期，我喜欢在运动前和运动中摄入碳水化合物；
对于大重量或爆发力训练，我更喜欢在训练中和训练后摄入碳水化合物。
4.在训练后使用含镁的补剂
训练后的镁元素会帮助你清除肾上腺素，将受体下调的风险降到最低。不需要太多——-毫克就足够了。
5.每训练4-6周进行一次减载周
您的减载周频率取决于训练的激烈程度。我过去只在有倦怠迹象的时候才进行减载周，当时我认为这能给运动员更多的“硬核”训练周来最大化进步(但事实上放慢了进步速度)。
现在，我每隔4周就会让爆发力型运动员减载一次；每隔6周让肌肥大运动员减载一次。
如果是“预防性”的例行减载周，我会降低大概25-30%的训练压力。但如果已经有了身心枯竭的现象，我会降低50%的压力。
当我对运动员减载时，我通常会降低训练量，减少多关节动作的数量，并将其替换为孤立或器械动作。减载一个星期，你不会失去力量(甚至可能增长力量)。
6.当身心枯竭的迹象出现时，增加卡路里和碳水化合物摄入量。
尤其是在训练后和夜间，把碳水化合物看作是帮助你放松的工具。当你想让大脑安静下来的时候就吃吧。
7.不要习惯性使用促兴奋补剂。
每周使用一次促兴奋补剂来应对残酷训练是可以的，但不要让它成为每天的事情。促兴奋补剂会增加你自身肾上腺素的分泌。因此，它们会加速身心枯竭状态的出现。
此外，每天服用促兴奋补剂会掩盖疲劳的警告信号，导致你继续沿用错误的训练方式，造成恶性循环。
8.训练不是竞赛，也不是战争。
把训练比喻成“一场精疲力尽的钢铁战争”，听起来很酷，但这并没有什么实质性的意义。李·哈尼(LeeHaney)说得很好：刺激，而不是毁灭。
或者，你可以参考我的理念：永远不要追求疲劳，而是追求运动表现/动作质量。偶尔与同伴进行一次训练竞赛是有益的，但让每次训练都变成竞赛只会弊大于利。